好臀好腿必练！正确练习步来了！让妳走对路，每天都在瘦腿提臀！

是利用臀部发力来主导步伐的一种走路方式，常被用于启动臀部肌肉、或是改善臀型、以及运动前的暖身训练。

走路时臀部没有正常发挥力量会让腿变粗

臀部可以帮助我们在行走时稳定骨盆，当力量不够，走路就会比较不稳，大腿和小腿就会使出力量来稳定身体，不过如果臀部过度出力，长期下来就会让腿变得又粗又壮。

1.大腿后侧肌

臀部在我们下半身佔了很大的比例，可以提供我们在行走中较大的动力，臀大肌能把我们的腿往后拉，这股往后的力量正是我们在走路时身体往前推进的其中一项动力，不过，当妳的臀部肌肉无法正常发挥时，大腿肌肉后侧就会使出更大的力量把腿往后拉，这就会导致大腿后侧肌肉愈来愈僵硬，也会把大腿后侧肌肉练得更壮大。

2.小腿后侧肌

再来就是，当臀部往后摆动幅度太小，步伐迈不大步的时候，小腿后侧肌肉也会辅助我们的脚去踩地，把步伐开大一点，久而久之，小腿肚的肌肉就会愈来愈大。

3.大腿前侧肌

还要提醒的是，当臀部没有足够的力气把腿往后摆动，步伐比较小的时候，身体就会选择大腿前侧肌肉来帮助我们抬腿，把步伐开大一些，所以大腿前侧肌也会在习惯用力久了之后变得更壮硕。

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为什么要练习法？

1.改善身体线条：

正确的走路姿势，能够改善假胯宽、塌屁股，也能瘦腰，翘臀和瘦臀。

2.训练成本低：

只需要日常生活中潜意识的去练习正确姿势即可。

的要诀：

迈出去的那条腿，一定是先脚跟着地，再将重心移到脚掌，最后再用前三根脚趾抓紧地面。走路时脚尖要指向正前方，不要外八或是内八。如果还是找不到感觉，那就想像自己马上要拉肚子急着找厕所，两条腿夹着屁股快走的感觉（就是臀部在用力）。迈开腿大步走，后腿跟上的速度要晚一点，就会找到脚趾抓地、以及臀用力的感觉了！

的步骤：提胯-抬大腿-大腿带动小腿-腿部落下时候腿要直-脚跟落地后力量要过度到脚尖。

进阶版（加阻力）

弹力带用臀走路：在大腿或脚踝绑阻力带（Mini Band），做小步走（侧走、前走），加强臀中肌和臀小肌。

臀走小诀窍：

01. 走路提胯时是上下出力而不是左右用力。02. 整个走路过程中腰部一定要挺直，不要弯腰驼背含胸，腹部保持收紧状态！收腹实用小技巧：先深吸一口气，然后再吐半口，保持腹部留半口气呼吸的状态。

注意事项：

01. 避免用腰代偿：施力点应从臀部开始，而非腰部或大腿前侧。02. 骨盆要稳定：不要夸张翘屁股或刻意收骨盆过度，保持自然中立。03. 鞋子与场地：穿舒适鞋子，选择平坦场地，避免扭伤。04. 先做启动肌肉训练：若长时间坐着后直接练，可以先做简单的臀桥、蚌式开合等启动动作。05. 有腰痛或髋关节问题者：先谘询专业物理治疗师或运动教练，再进行训练。

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